Hallo Ihr Lieben, 😊

heute beginnt meine Serie über die „bösen“ Kohlenhydrate und den Fettstoffwechsel.

Viele Untersuchungsergebnisse sprechen dafür, dass in der letzten Mahlzeit vor einer Belastung solche Kohlenhydrate zu bevorzugen sind, die einen flachen bis mittleren Blutglukoseanstieg nach sich ziehen. Der Grund liegt darin, dass hohe Spitzen im Blutglukosespiegel zu Schwankungen führen und die Leistung negativ beeinflussen können. Denn ganz gleich, woher ein Kohlenhydrat stammt, nach seiner Zerlegung im Magen – Darm – Trakt und Umbau in der Leber wird es in einzelne Glukosemoleküle umgewandelt.

Diese Glukosebausteine erhöhen früher oder später den Blutglukosespiegel und sorgen für eine Ausschüttung des von der Bauchspeicheldrüse produzierten Insulins. Dieses Hormon bewirkt im weiteren Verlauf einen verstärkten Einstrom von Glukose in die Zellen, wodurch der Blutglukosespiegel auf den Ausgangspunkt reduziert wird. Um eine hohe Glukosespitze im Blut zügig zu reduzieren, schüttet der Stoffwechsel vorsorglich verstärkt Insulin aus, was zu raschem Abfall des Blutglukosespiegels führt – häufig sogar bis unterhalb des Ausgangswertes. Unter Belastung kann die Glukose allerdings insulinunabhängig in die Zellen einströmen, da muskuläre Arbeiten Zellmechanismen ablaufen lässt, die dazu führen, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen werden kann.

Es gibt einen international anerkannten Standard, den glykämischen Index (GI), der die Blutzuckerwirkung von Nahrungsmitteln darstellt. Er beschreibt den Anstieg und Abfall des Blutglukosespiegels innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr einer definierten Menge aufnehmbarer Kohlenhydrate. Je höher der Index, umso höher die Glukosespitze im Blut und – in der Regel – umso stärker die Insulinausschüttung. Eine kurz vor einer Trainingseinheit verzehrten Mahlzeit mit hoch glykämischen Kohlenhydraten kann folglich zu einer beschränkten Glukoseversorgung innerhalb der ersten 45 bis 60 Minuten der Belastung führen

In der Tabelle seht Ihr wie sehr unterschiedlich sich die Kohlenhydrate den Blutglukosespiegel beeinflussen.

Was das für unseren Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung bedeutet erzähle ich Euch im nächsten Beitrag.

Quelle: Mehr vom Sport, (2009) Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger

Tabelle aus: Mannhart C, Colombainp. (2001) Grundlagen der Sporternährung